Menu
22 Сен

Основы основ построения тренировок

 1. Идеальная техника!!! Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт 

Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера.

 

 

 НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!

В тягах к животу и груди научитесь сводить лопатки
Стержневые упражнения: а именно приседания со штангой и становая (румынская) тяга, а так же прочие многосуставные упражнения как жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому следует разучивать правильную технику новичкам в приоритете!

2. Используйте максимум многосуставных, базовых движений. Результатов возможно достигнув даже используя только базовые упражнения- приседания, румынская тяга, выпады на месте в ножницы, жим лежа, жим стоя вверх, подтягивания, тяга гантели к животу и т. д…

Плюс упражнения на мышцы кора. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно.
Существует миф, что изоляция поможет вам «сформировать нужную форму мышцы», помните — форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА.
Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.
Еще я бы рекомендовал помнить о «Односторонних» — унилатеральных упражнениях, таких как жим стоя гантели одной рукой, приседания на одной ноге, румынская тяга на одной ноге и т.д. они чрезвычайно эффективны
Важное замечание: как раз самые полезные упражнения — новичкам очень часто делать рано, попросту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами

3. Тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на верхниз или тягижимыноги!

4. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
На самом деле, тренироваться чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные «всплески», в следствии чего вы никак не будете по настоящему тренированным атлетом!
Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.

5. Баланс как по векторам нагрузки.
Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.

В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сидя гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к грудиподтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)

Итак, что бы вам было понятней:

Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по векторам нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.

  •  Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штангигантелей стоясидя)
  •  Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягиваниятяга верхнего тренажера к груди узкимпрямымобратным хватами)
  •  Горизонтальный толчок (жим лежа на прямойнаклонной скамьях штангигантелей, отжимание от полабрусьев)
  •  Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга гантелей в наклоне к поясу )
  •  ВПН упражнение (L- разведения, кубинский жим)
  •  Коленодоминантное (Приседания с штангой на спинена груди)
  •  Тазоводоминантное (Румынская тяга)
  •  Выпады (Сплит присед, Присед ножницы)
  •  Мышцы кора

Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Процитирую известного тренера Дмитрия Смирнова: «Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д — все они относятся к этой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как „антагонисты“ грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь.»

6. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.

7. Периодизируйте нагрузку! Со всеми правилами вхождения в период и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики.

8. Тренируйте силу в первую очередь! На самом деле массу растить сложней всего, и целесообразно это делать после подготовительного, выносливого и силового циклов.
В начале тренировок большинство мужчин начинают «качаться на массу». Это крайне не рациональный подход. Куда более эффективно сперва построить силовую базу, а лишь после уже переходить к «массонаборным циклам»

9. Не делайте вредных для суставов упражнений!
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.
Гакк- приседания вредны для коленей и спины
Безопасно и более полезно выполнять классические приседания
Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вреден для локтевых суставов
Более безопасно использовать жимовые движения с акцентом на трицепс: тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом и т. д.
Повороты корпуса с грифом или на тренажере — чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам, безопасно на этот регион тела использовать боковую планку

11. Разминка перед спортзалом обязательна!!! Заминка обязательна не менее!

12. В обязательном порядке упражнения намышцы-стабилизаторы (мышцы брюшного пресса, глубокие мышцы спины, ягодичные). Они защищают внутренние органы и позвоночники помогают иметь здоровую поясницу!

13. Помните, что невозможно «локально сжечь жир»
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Похудеть можно лишь ПО ВСЕМУ ТЕЛУ (с некоторыми оговорками- у мужчин и женщин есть свои проблемные места)
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету14. Не находитесь в зале слишком долго

На самом деле, долгие тренировки не значит эффективные. Если тренироваться хорошо, грамотно, то силовую часть тренировки вполне можно укладывать в 50-70 минут.

Жмите "Нравится" и читайте нас в Facebook!

Жми "Поделиться", чтобы рассказать об этом своим друзьям!

Другие статьи

<< Вот что будет, если делать планку каждый день Чем больше поднимаешь, тем хуже выглядишь? >>

Комментарии facebook